வைட்டமின் இ நிறைந்த 20 உணவுகள் மற்றும் நன்மைகள்

வைட்டமின் ஈ என்றால் என்ன?

வைட்டமின் ஈ கொழுப்பில் கரையக்கூடிய வைட்டமின் ஆகும். இது பல வடிவங்களில் காணப்படுகிறது.

ஆனால் ஆல்பா-டோகோபெரோல் மட்டுமே மனித உடலால் பயன்படுத்தப்படுகிறது.

வைட்டமின் இ ஒரு சிறந்த ஆக்ஸி ஜனேற்றியாகும்.

வைட்டமின் ஈ உள்ளிட்ட ஆக்ஸிஜனேற்ற வைட்டமின்கள் 1980 களில் பொதுமக்களின் கவனத்திற்கு வந்தன.

விட்டமின் ஈ உணவு வகைகள் பலவற்றில் உள்ளன. இது தாவர எண்ணெய்கள், தானியங்கள், இறைச்சி, கோழி, முட்டை மற்றும் பழங்கள் போன்ற பல உணவுகளில் காணப்படுகிறது.

விட்டமின் ஈ உடலில் உள்ள பல உறுப்புகளின் சரியான செயல்பாட்டிற்கு தேவையான ஒரு முக்கியமான வைட்டமின் ஆகும்.

வைட்டமின் ஈ வகைகள் :

உணவுகளில் இயற்கையாகக் காணப்படும் வைட்டமின் ஈ (RRR-alpha-tocopherol) மனிதனால் உருவாக்கப்பட்ட வைட்டமின்  இ (all-rac-alpha-tocopherol) என்று இரண்டு வகையாக உள்ளது.

இயற்கையாகவே பெறப்படும் வைட்டமின் E RRR-alpha-tocopherol ஆகும். பொதுவாக d-alpha-tocopherol என அழைக்கப்படுகிறது.

செயற்கையாக உருவாக்கப்பட்ட வடிவம் அனைத்தும் ரேக்-ஆல்ஃபா-டோகோபெரோல், (rac-alpha-tocopherol)  ஆகும். பொதுவாக இது dl-alpha-tocopherol என அழைக்கப் படுகிறது.

மனிதனால் உருவாக்க பட்ட விட்டமின் ஈ குறைபாட்டிற்கு சிகிச்சையளிக்கப் பயன்படுகிறது. வைட்டமின் E குறைபாடு அரிதானது.

வைட்டமின் ஈ குறைபாடு அறிகுறிகள் அரிதானது. செரிமான கோளாறுகள் உள்ளவர்கள் அல்லது கொழுப்பை சரியாக உறிஞ்சும் திரனில்லாதவர்கள் உதாரணமாக கணைய அழற்சி, சிஸ்டிக் ஃபைப்ரோஸிஸ், செலியாக் நோய் போன்ற நோய்களால் பாதிக்கப் பட்டவர்களுக்கு விட்டமின் E குறைபாடு ஏற்படலாம்.

ஆனால் சில மரபணுக் கோளாறுகள் உள்ளவர்களுக்கும், குறிப்பிட்ட சில நோயால் பாதிக்கப் பட்டவர்களுக்கும் விட்டமின் இ குறைபாடு ஏற்படுகிறது.

வைட்டமின் ஈ குறைபாடு அறிகுறிகள் :

குறைபாட்டின் பொதுவான அறிகுறிகள் பின்வருமாறு:

• ரெட்டினோபதி எனப்படும் கண்களில் விழித்திரையில் ஏற்படும் பார்வையை பாதிக்கக்கூடிய பாதிப்பு

வைட்டமின் ஈ குறைபாடு நோய்கள் பொதுவாக அரிதானது.

தினசரி தேவைக்காக பரிந்துரைக்கப் பட்டுள்ள விட்டமின் இ அளவு மில்லிகிராமில் கொடுக்கப் பட்டுள்ளன.

ஒரு மில்லி கிராம் விட்டமின் இ (alpha-tocopherol) என்பது 1 மில்லி கிராம் என்பது RRR-alpha-tocopherol அல்லது 2 மில்லி கிராம் rac-alpha-tocopherol க்கு சமம்.

வைட்டமின் இ பயன்கள் :

விட்டமின் E பயன்கள் அதில் அடங்கியுள்ள பல ஆரோக்கிய நன்மைகளில் உள்ளது. அவற்றில் சில கீழே கொடுக்கப்பட்டுள்ளது.

கருவுறுதல்:

விட்டமின் E விந்தனு ஆரோக் கியத்திலும், செயல்பாட்டிலும் உதவுகிறது. இதன் ஆக்சிஜனேற்ற பண்புகள் காரணமாக ஆண் மற்றும் பெண் இரு பாலரின் கருவுறும் தன்மையை மேம்படுத்துவதாக அறியப் படுகிறது.

கல்லீரல் பாதுகாப்பு :

விட்டமின் ஈ நிறைந்த உணவை உட்கொள்வது பாட்டி லிவர் (Fatty Liver) எனப்படும் கல்லீரல் நோய் (NAFLD) பாதிப்பை சமாளிக்க உதவும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

நோய் எதிர்ப்பு சக்தி : 

சில ஆய்வுகளில் விட்டமின் ஈ நிறைந்த உணவுகள் சாப்பிடுவதன் மூலம் நோயெதிர்ப்பு செயல்பாட்டை மேம்படுத்தலாம் என்று தெரிய வந்துள்ளது.

இரைப்பை புண்கள் :

விட்டமின் E நிறைந்த உணவுகள் மூலம் மது அருந்துதல் அல்லது வலி நிவாரணிகளால் ஏற்படும் இரைப்பை புண்களில் இருந்து மீள்வதை துரிதப்படுத் தலாம்.

ஹெலிகோபாக்டர் பைலோரியை எனப்படும் இரைப்பை புற்றுநோய் மற்றும் மீண்டும் மீண்டும் வரும் இரைப்பை புண்களின் தீவிரத்தை குறைக்க உதவுகிறது.

வயது தொடர்பான மாகுலர் சிதைவு :

மால்குளர் சிதைவு காரணமாக படிப்படியாக பார்வை இழக்கும் ஆபத்தில் உள்ளவர்கள் வைட்டமின் சி, துத்தநாகம் மற்றும் பிற ஆக்ஸிஜனேற்றங்களுடன் இணைந்த உணவுகளுடன் வைட்டமின் E நிறைந்த உணவை எடுத்துக் கொண்டால் நல்ல முன்னேற்றம் தெரிய வாய்ப்பு உள்ளது.

அறிவாற்றல் செயல்பாடு :

வைட்டமின் E மூளை மற்றும் உடலின் நரம்பு செல்கள் எனப்படும் நியூரான்கள் இடையே மின் சமிக்ஞைகளை கடத்த உதவுகிறது.

எனவே வைட்டமின் E அறிவாற்றல் செயல்பாட்டை மேம்படுதோடு அதன் வளர்ச்சிக்கும் உதவும் என்று நம்பப்படுகிறது

சிறந்த ஆக்சிஜனேற்றி :

வைட்டமின் E சிறந்த ஆக்ஸிஜனேற்றியாகும். இது செல்களில் ஏற்படும் ஃப்ரீ ரேடிக்கல்கள் சேதத்திலிருந்து உடல் திசுக்களைப் பாதுகாக்கிறது.

ஃப்ரீ ரேடிக்கல்கள் செல்கள், திசுக்கள் மற்றும் உறுப்புகளுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும். புற்றுநோய் தொடர்பான சில நோய்களுக்கு அவை பங்கு வகிப்பதாக நம்பப்படுகிறது.

சரும பாதுகாப்பு :

வைட்டமின் E ஹைப்பர் பிக்மென்டேஷன் அதாவது. சருமத்தை வீக்கம் மற்றும் புற ஊதா கதிர்வீச்சிலிருந்து பாதுகாக்க உதவுகிறது.

வைட்டமின் சி மற்றும் வைட்டமின் E நிறைந்த உணவுகள் சேர்த்து சாப்பிடுவது கரும்புள்ளிகள் மற்றும் வெயிலால் பாதிக்கப் பட்ட சருமத்திற்கு சிகிச்சையளிக்க உதவுகிறது.

வைட்டமின் இ உணவுகள் :

விட்டமின் E பழங்கள் காய்கறிகள், நட்ஸ் வகைகள் என பல உணவுகளில் காணப்படுகின்றன.

மருந்து மாத்திரைகள் மூலம் விட்டமின் E பெறுவதற்கு உணவுகள் மூலம் பெறுவது மிகவும் சிறந்ததாகும். வைட்டமின் இ நிறைந்த உணவுகள் கீழே கொடுக்கப்பட்டுள்ளன.

கோதுமை எண்ணெய் :  

கோதுமைஎண்ணெய் 1 தேக்கரண்டி : 20 மிகி (தினசரி தேவையில் 135%).

கோதுமை எண்ணெய் 100 கிராம் : 149 மிகி (தினசரி தேவையில் 996%)

சூரியகாந்தி விதைகள் : 

சூர்யகாந்தி விதை 1 அவுன்ஸ் : 10 மிகி (தினசரி தேவையில் 66%)

சூர்ய காந்தி விதை 100 கிராம் : 35 மிகி (தினசரி தேவையில் 234%)

பாதாம் பருப்பு :

பாதாம் பருப்பு 1 அவுன்ஸ் : 7.3 மிகி (தினசரி தேவையில் 48%)

பாதாம் பருப்பு 100 கிராம் : 26 மிகி (தினசரி தேவையில் 171%)

ஹேசல்நட் எண்ணெய் :  

ஹேசல் நட் எண்ணெய் ஒரு 1 தேக்கரண்டி : 6.4 மிகி (தினசரி தேவையில் 43%)

ஹேசல் நட் எண்ணெய் 100 கிராம் : 47 மிகி (தினசரி தேவையில் 315%)

சூரியகாந்தி எண்ணெய் : 

1 தேக்கரண்டி : 5.6 மிகி (37% தினசரி தேவையில்)

100 கிராம் : 41 மிகி (தினசரி தேவையில் 274%)

பாதாம் எண்ணெய் :

பாதாம் எண்ணெய் 1 தேக்கரண்டி : 5.3 மிகி (தினசரி தேவையில் 36%)

ஹேசல்நட்ஸ் :

ஹேசல் நட்ஸ் 1 அவுன்ஸ் : 4.3 மிகி (தினசரி தேவையில் 28%)

ஹேசல் நட்ஸ் 100 கிராம் : 15 மிகி (தினசரி தேவையில் 100%)

பைன் நட்ஸ் : 

பைன் நட்ஸ் 1 அவுன்ஸ் : 2.7 மிகி (தினசரி தேவையில் 18%)

வாத்து இறைச்சி :

வாத்து இறைச்சி 1 கப் : 2.4 மிகி (தினசரி தேவையில் 16%)

வேர்க்கடலை  :

வேர்க்கடலை 1 அவுன்ஸ் : 2.4 மிகி (தினசரி தேவையில் 16% )

அட்லாண்டிக் சால்மன் : 

அட்லாண்டிக் சால்மன் அரை ஃபில்லட் : 2.0 மிகி (தினசரி தேவையில் 14% )

அவகேடோ பழம் :

அவகேடோ பழம் பாதி : 2.1 மிகி (தினசரி தேவையில் 14% ).

அவகேடோ பழம் 100 கிராம் : 2.1 மிகி (தினசரி தேவையில் 14% )

வானவில் மீன் : 

வானவில் மீன் 1 ஃபில்லட் : 2.0 mg (தினசரி தேவையில் 13% ).

வானவில் மீன் 100 கிராம் : 2.8 மிகி (தினசரி தேவையில் 19% )

சிவப்பு குடை மிளகாய் : 

1 நடுத்தர மிளகாய் : 1.9 மிகி (தினசரி தேவையில் 13% ).

100 கிராம் : 1.6 மிகி (தினசரி தேவையில் 11% )

பிரேசில் நட்ஸ் : 

பிரேசில் நட்ஸ் 1 அவுன்ஸ் : 1.6 மிகி (தினசரி தேவையில்11% .

பிரேசில் நட்ஸ் 100 கிராம் : 5.7 மிகி (தினசரி தேவையில் 38% )

மாம்பழம் :

மாம்பழம் பாதி பழம் : 1.5 மிகி (தினசரி தேவையில் 10% ).

மாம்பழம் 100 கிராம் : 0.9 மிகி (தினசரி தேவையில் 6%)

டர்னிப் கீரை :

டர்னிப் கீரை 1 கப் : 1.6 மிகி (தினசரி தேவையில் 10% )

டர்னிப் கீரை 100 கிராம் : 2.9 மிகி (தினசரி தேவையில் 19% )

கிவிப்பழம் :

கிவி பழம் 1 நடுத்தர பழம் : 1.0 மிகி (தினசரி தேவையில் 7% )

வைட்டமின் இ தீமைகள் :

பொதுவாக தேவையான அளவு வைட்டமின் ஈ ஆரோக்கியமான மனிதருக்கு அவசியமாகும்.

அதே நேரத்தில் அளவுக்கு அதிகமாக சாப்பிடுவதாலும், ஏதேனும் உடல் பாதிப்பு உள்ளவர்களுக்கும், மருந்து மாத்திரைகள் உள்ளவர்களுக்கும் சில பக்க விளைவுகளை ஏற்படுத்து கின்றன.

எனவே அளவுக்கு அதிகமாக சாப்பிடுவதை தவிர்க்க வேண்டும். வைட்டமின் இ பக்க விளைவுகளில் சில