வைட்டமின் சி நிறைந்த உணவுகள் மற்றும் நன்மைகள்

வைட்டமின் சி

அஸ்கார்பிக் அமிலம், வைட்டமின் சி  என்றும் அழைக்கப்படுகிறது. இது நீரில் கரையக்கூடிய வைட்டமின் ஆகும். இது பல உணவுகளில், குறிப்பாக பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் காணப்படுகிறது.

மனித உடலால் வைட்டமின் சி யை உற்பத்தி செய்யவோ அல்லது சேமிக்கவோ முடியாது. எனவே, அதை போதுமான அளவில் தொடர்ந்து உட்கொள்வது உடல் ஆரோக்கியத்திற்கு அவசியமாகும்.

வைட்டமின் சி பயன்கள் பல உள்ளன. அவற்றில் கொலாஜன் உற்பத்தி, காயங்களைக் குணப்படுத்துதல் மற்றும் குருத்தெலும்பு, எலும்புகள் மற்றும் பற்களின் பழுது மற்றும் பராமரிப்பு உட்பட பல உயிரியல் செயல்பாடுகளும் அடங்கும்.

வைட்டமின் சி தினசரி தேவை :

உடலிற்கு தேவையான விட்டமின் C அளவு வயதுக்கு ஏற்ப மாறுபடுகிறது. உதாரணமாக, யுனைடெட் ஸ்டேட்ஸ் உணவு மற்றும் ஊட்டச்சத்து வாரியத்தின் (United States’ Food and Nutrition Board) ஆய்வில், 18 வயது மற்றும் அதற்கு மேற்பட்ட வயது உடையவர்களுக்கு 65-75 மில்லிகிராம் விட்டமின் சி தேவை எனவும் அதேசமயம் ஒரு வயது வரை உள்ள குழந்தைகளுக்கு 40 முதல் 50 மில்லி கிராம் தேவை எனவும் தெரிய வந்துள்ளது.

வைட்டமின் சி குறைபாடு அறிகுறிகள் :

வைட்டமின் சி குறைபாடு நோய்கள் பொதுவாக  அரிதாக ஏற்படுவதாகும். அதன் அறிகுறிகள் ஈறுகளில் இரத்தப்போக்கு, உலர்ந்த செதில் தோல், தசை பலவீனம் மற்றும் மூட்டு மற்றும் தசை வலி போன்றவையாகும். தீவிரமான வைட்டமின் சி குறைபாடு ஸ்கர்வி நோய்க்கு வழிவகுக்கும்.

வைட்டமின் சி நன்மைகள் :

நோய் எதிர்ப்பு சக்தி :

விட்டமின் சி உடல் நோய்க் கிருமிகளுக்கு எதிராக போராடும் ஆற்றலை அதிகரிப்பதன் மூலம் தோற்று நோய்களிலிருந்து பாதுகாக்க உதவுகிறது.

கணபுரை அபாயத்தைக் குறைக்கிறது :

சூரிய ஒளி விழித்திரையில் ஃப்ரீ ரேடிக்கல்களை உருவாக்கி வயதானவர்களுக்கு கண்புரை அல்லது குருட்டுத்தன்மையை ஏற்படுத்துகிறது.

விட்டமின் சி ஃப்ரீ ரேடிக்கல்களை நீக்குவதன் மூலம் வயதானவர்களுக்கு ஏற்படும் கண்புரை அபாயத்தைக் குறைத்து பார்வையை மேம்படுத்துகிறது.

புற்றுநோய் சிகிச்சையில் உதவுகிறது :

நச்சு நீக்கி :

வைட்டமின் C குறைபாடு உள்ளவர்களின் இரத்த ஓட்டத்தில் அதிக அளவு நச்சுக்கள் இருப்பது கண்டறியப் பட்டுள்ளது.

புகைப்பிடிப்பவர்களுக்கு தினசரி வைட்டமின் C சப்ளிமெண்ட்ஸ் உட்கொள்வது பரிந்துரைக்கப் படுகிறது.

ஏனெனில் இது இர்க்த்தத்தில் உள்ள நச்சுத்தன்மையைக் குறைக்க உதவுகிறது.

எடை குறைக்க உதவுகிறது :

உடற்பயிற்சியின் போது போதுமான அளவு வைட்டமின் C உட்கொள்வது உடலில் உள்ள கொழுப்பின் ஆக்சிஜனேற்றத்தை அதிகரிப்பதன் மூலம் மற்றும் வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்தி எடை மற்றும் கொழுப்பு இழப்பை ஊக்குவிக்கிறது .

மூட்டு வலி நீங்க :

மூட்டுவலியால் பாதிக்கப் பட்டவர்களுக்கு வைட்டமின் C சப்ளிமெண்ட்ஸ் வழங்கப் படுகின்றன. இது வலி, மூட்டு வீக்கத்தைக் குறைக்க உதவுகிறது.

விட்டமின் C கொலாஜன் உற்பத்தியை ஊக்கு விப்பதன் மூலம் குருத்தெலும்பு திசுக்களின் உற்பத்தி, ஆரோக்கியம் மற்றும் பராமரிப்பு மேம்படுத்தப் படுகிறது.

தோல் ஆரோக்கியம் :

தோல் பிரச்சனைகளுக்கு நன்மை பயக்கும் விட்டமின் C தோல் தளர்வு ஏற்படுவதைத் தடுத்து சுருக்கங்களைக் குறைக்கிறது.

மேலும் சர்மத்தை புற ஊதா கதிர்களிலிருந்து பாதுகாக்கிறது.

எனவே, இன்று பல்வேறு ஃபேஸ் பேக்குகள், கிரீம்கள் மற்றும் மாய்ஸ்சரைசர்களில் விட்டமின் C பரவலாகப் பயன்படுத்தப் படுகிறது.

பற்கள் ஈறுகள் ஆரோக்கியம் :

விட்டமின் சி குறைபாடு ஈறு அழற்சியின் கடுமையான வடிவமான பீரியண்டால்ட் நோயை ஏற்படுத்த வாய்ப்பு உள்ளது.

விட்டமின் C குறைபாடு இணைப்பு திசுக்களை பலவீனப்படுத்துவதால் இது உருவாகிறது.

விட்டமின் சி போதுமான அளவு உட்கொள்ளல் ஈறுகளில் இரத்தப்போக்கு தடுக்கிறது மற்றும் வாய் ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்கிறது.

இரத்த சர்க்கரையை சீராக்குகிறது :

இரண்டாம் வகை நீரிழிவு நோயால் பாதிக்கப்பட்ட நோயாளிகளுக்கு விட்டமின் சி தொடர்ந்து உட்கொள்வது இரத்த சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது.

விட்டமின் C இன்சுலின் சுரப்பை தூண்டி இரத்த குளுக்கோஸை அளவைக் குறைக்கிறது.

காயங்கள் ஆறுதலை துரிதப் படுத்துகிறது :

விட்டமின் C கொலாஜன் உற்பத்தியை தூண்டுவதன் மூலம் காயங்களை குணப்படுத்த உதவுகிறது.

மேலும் வெட்டு காயம், உடைந்த எலும்பு, தீக்காயங்கள் அல்லது ஆழமான காயங்கள், குணமாகும் செயல்முறையை துரிதப் படுத்துகிறது.

நரம்பு மண்டல ஆரோக்கியம் :

மன அழுத்தத்தின் விளைவாக ஏற்படும் தாக்கதிலிருந்து மூளை மற்றும் நரம்பு மண்டலத்தைப் பாதுகாப்பதில் விட்டமின் C முக்கிய பங்கு வாங்கிகிறது.

வைட்டமின் C தேவையான அளவில் எடுத்துக் கொள்ளும்போது மன அழுத்த ஹார்மோன்களை ஒழுங்குபடுத்துகிறது.

ஆஸ்துமாவை எதிர்த்து போராட உதவுகிறது :

வைட்டமின் C  ஒரு சிறந்த ஆக்ஸிஜனேற்றி மற்றும் ஆண்டிஹிஸ்டமைன் ஆகும். இது நுரையீரல் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது.

தினமும் 1000 முதல் 2000 மில்லி கிராம் விட்டமின் C உட்கொள்வது, ஆஸ்துமா நோயாளிகளுக்கு வீக்கத்திற்கு முக்கிய காரணமான ஹிஸ்டமைன்களின் உற்பத்தியை திறம்பட குறைக்கும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

வைட்டமின் சி நிறைந்த உணவுகள் :

வைட்டமின் சி உணவுகள் பல உள்ளன. தேவையான விட்டமின் C உணவுகளின் மூலம் பெறுவது சிறந்ததாகும்

ஒரு வயது வந்த ஆரோக்கிய மான நபருக்கு தினசரி தேவைக்காக பரிந்துரைக்கப் பட்ட விட்டமின் C அளவு 90 மில்லி கிராம் ஆகும்.

விட்டமின் C மனித உடலால் இயற்கையாக உற்பத்தி செய்ய முடியாது என்பதால், உணவுகளின் மூலம் எடுத்து கொள்ள வேண்டும்.

வைட்டமின் சி உணவுகள் பட்டியல் கீழே கொடுக்கப் பட்டுள்ளன.

காக்காடு பிளம் :

வைட்டமின் சி நிறைந்த உணவுகள் பட்டியலில் முதலிடம் பிடிப்பது ககாடு பிளம்ஸ் ஆகும். கக்காடு பிளம் என்பது அஸ்திரேலியாவில் வளரும் ஒரு வகை பழமாகும்.

இதில் ஆரஞ்சு பழங்களை விட 100 மடங்கு அதிக உள்ளது. 100 கிராமு காக்காடு பிளம்சில் தோராயமாக 5,300 மில்லி கிராம் விட்டமின் சி உள்ளது.

காமு காமு :

வைட்டமின் சி அதிகம் உள்ள உணவு பட்டியலில் இரண்டாம் இடத்தில் உள்ளது காமு காமு ஆகும்.

காமு காமு அமேசான் காடுகளை பூர்வீக கொண்ட பழ வகையாகும்.

100 கிராம் காமு காமு பழத்தில் தோராயமாக 2400 முதல் 3000 மில்லி கிராம்வரை விட்டமின் சி உள்ளது.

நெல்லிக்காய் :

நெல்லிக்காயில் உயர் தரமான விட்டமின் சி காணப்படுகிறது. 100 கிராம் நெல்லிக்காயில் 600 மில்லி கிராம் விட்டமின் சி உள்ளது.

கொய்யா பழம் :

100 கிராம் கொய்யா பழத்தில் 250 மில்லிகிராம் வைட்டமின் சி உள்ளது. இது தினசரி தேவைக்காக பரிந்துரைக்கப் பட்ட விட்டமின் சி அளவை விட இரண்டு மடங்கு அதிகமாகும்.

இழந்தை பழம் :

ஆங்கிலத்தில் ஜூஜூபி ப்ரூட்ஸ் என்று அழைக்கப்படும் இழந்தை பழத்தில் கனிசமான அளவு வைட்டமின் சி உள்ளது.

100 கிராம் உலர்ந்த இழந்தை பழத்தில் தோராயமாக 69 மில்லி கிராம் வைட்டமின் C உள்ளது. இது தினசரி வைட்டமின் C தேவையின் 77 சதவீதம் ஆகும்.

சிட்ரஸ் பழங்கள் :

வைட்டமின் சி உள்ள உணவுப் பொருட்கள் பட்டியலில் சிட்ரஸ் வகை பழங்களை தவிர்க்க முடியாது.

ஆரஞ்சு, திராட்சைப் பழம், எலுமிச்சை, நாரத்தை போன்ற சிட்ரஸ் பழங்கள் அனைத்தும் வைட்டமின் சியின் சிறந்த ஆதாரங்கள் ஆகும்.

100 கிராம் ஆரஞ்சு மற்றும் எலுமிச்சை பழத்தில் தோராயமாக 65 மில்லி கிராம் வைட்டமின் வைட்டமின் C உள்ளது.

கிவி பழம் :

கிவி பழம் வைட்டமின் சி யின் பவர் ஹவுஸ் என்று கருதப்படும் ஆரஞ்சு பழத்தை விட அதிக அளவில் வைட்டமின் C யை கொண்டுள்ளது.

சுமார் 2 நடுத்தர அளவிலான கிவி பழங்களில் 137.2 மில்லிகிராம் வைட்டமின் சி உள்ளது.

ஸ்ட்ட்ரா பெர்ரி பழம் :

ஒரு 100 கிராம் ஸ்ட்ராபெர்ரி பழங்களை உட்கொள்வதன் மூலம் வைட்டமின் C தினசரி தேவையில் பாதியை பூர்த்தி செய்யு முடியும்.

காலிபிளவர் :

ஒரு கப் நன்றாக நறுக்கப்பட்ட காலிஃபிளவர் 45 மில்லிகிராம் வைட்டமின் C ளது.

தக்காளி பழம் :

100 கிராம் நறுக்கிய தக்காளியில் கிட்டத்தட்ட 100 மில்லிகிராம் வைட்டமின் C உள்ளது.

பப்பாளி பழம் :

100 கிராம் பப்பாளி பழத்தில் 60 மில்லி கிராம் வைட்டமின் சி உள்ளது. இது தினசரி தேவைக்காக பரிந்துரைக்கப் பட்டுள்ள வைட்டமின் சி அளவில் 60 சதவீதத்திற்கும் அதிகம் ஆகும்.