மாவுச் சத்து பயன்கள், நன்மைகள், வகைகள் மற்றும் மாவுச் சத்து நிறைந்த பழங்கள், காய்கறிகள், தனியங்கள் போன்ற உணவுகள் பட்டியல் பற்றி கொடுக்கப்பட்டுள்ளது.
மாவுச் சத்து :
மாவுச் சத்து, சாக்கரைடுகள், கார்ப்ஸ் அல்லது கார்போஹைட்ரேட்டுகள் என்றும் அழைக்கப்படுகின்றன. அவை உடலுக்கு ஆற்றலை வழங்குகின்றன. ஒவ்வொரு கிராம் மாவு சத்திலும் 4 கலோரிகளை வழங்குகிறது.
உடலில் கார்போஹைட்ரேட் குளுக்கோஸாக மாற்றப் படுகிறது. இது மூளை மற்றும் தசைகளுக்கு முதன்மை ஆற்றல் மூலமாகும்.
கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மூன்று வகை மேக்ரோநியூட்ரியண்ட்களில் ஒன்றாகும். அவை உடலுக்கு அதிக அளவு தேவைப்படும் அத்தியாவிஷய ஊட்டச் சத்துக்கள் ஆகும்.
மாவுச் சத்து வகைகள் :
எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள்:
சிக்கலான கார்போ ஹைட்ரேட்டுகள் :
பாலிசாக்கரைடுகள் சிக்கலான மாவுச் சத்து ஆகும். இதில் உள்ள சர்க்கரை மூலக்கூறுகள் தொடர் சங்கிலி போல் காணப்படும். அவை பசியை குறைத்து நீண்ட நேரம் நிறைவாக வைத்திருக்க உதவும். சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் கொண்ட உணவுகள் அவற்றின் நார்ச்சத்துக்களை இழக்காது. எனவே அவை மிகவும் ஆரோக்கியமானவை.
உதாரணமாக பழங்கள், காய்கறிகள், பருப்பு வகைகள் மற்றும் முழு மாவு பாஸ்தா போன்றவை சிக்கலான மாவுச் சத்தை கொண்டுள்ளன.
மாவுச் சத்து பயன்கள் :
மாவுச் சத்து நன்மைகள்:
ஆராய்ச்சிகளில் மாவுச் சத்து செரோடோனின் உற்பத்தியை ஊக்குவிப்பதாக தெரிய வந்துள்ளன. செரட்டோனின் என்பது மனநிலையை நன்றாக உணர வைக்கும் மூளையில் காணப்படும் ஒரு ராசாயணாமாகும்.
மாவு சத்து உடல் எடை பராமரிப்பில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. அதாவது எடை அதிகரிப்பதைத் தடுக்கவும், எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கவும் உதவுகிறது.
இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது.
நினைவாற்றலை கூர்மையாக வைத்திருப்பதில் உதவுகிறது.
உடற்பயிற்சிக்கு முன் ஓட்ஸ் அல்லது தானியங்கள் போன்ற சிக்கலான கார்போ ஹைட்ரேட்டுகளால் செய்யப்பட்ட காலை உணவை உண்பது கொழுப்பை எரிக்க உதவுகிறது.
மாவுச் சத்து தினசரி தேவை :
ஒரு நாளைக்கு தேவையான மொத்த கலோரிகளில் 45-65% வரை கார்போஹைட்ரேட் வடிவில் உட்கொள்ள வேண்டும் என்பது பொதுவாகப் பரிந்துரைக்கப் படுகிறது. இருப்பினும் உடலின் அளவு, செயல்பாடு, மற்றும் இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாடு உட்பட பல காரணிகளைப் பொறுத்து கார்போஹைட்ரேட் தேவை மாறுபாடுகிறது.
உணவு மற்றும் மருந்து நிர்வாகம் (FDA) தினமும் உட்கொள்ளப்படும் 2,000 கலோரி உணவில் 275 கிராம் மாவுச் சத்து இடம் பெற வேண்டும் என்று பரிந்துரைக்கிறது. இதில் நார்ச்சத்து, சர்க்கரைகள் மற்றும் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகள் ஆகியவை அடங்கும். பொதுவாக அவை பெரும்பாலான உணவு லேபிள்களில் பட்டியலிடப் பட்டுள்ளன.
மாவுச் சத்து நிறைந்த உணவுகள் :
மாவுச் சத்து பொதுவாக பழங்கள், காய்கறிகள், தானியங்கள், பருப்பு வகைகள், கொட்டைகள் என அனைத்து வகை தாவர அளவுகளில் வெவ்வேறு அளவுகளில் காணப்படுகின்றன.
மாவுச் சத்து நிறைந்த உணவுகள் பட்டியல் கீழே கொடுக்கப் பட்டுள்ளது.
மாவுச் சத்து நிறைந்த பழங்கள் :
100 கிராம் வாழைப் பழத்தில் 22.8 கிராம் மாவுச் சத்து உள்ளது. இது தினசரி மதிப்பில் 8 சதவீதம் ஆகும்.
100 கிராம் பேரிக்காயில் 15.2 கிராம் மாவுச் சத்து உள்ளது. இது தினசரி மதிப்பில் 5 சதவீதம் ஆகும்.
100 கிராம் மாம்பழத்தில் 15 கிராம் மாவுச் சத்து உள்ளது. இது தினசரி மதிப்பில் 5 சதவீதம் ஆகும்.
100 கிராம் ஆப்பிள் பழத்தில் 14 கிராம் மாவுச் சத்து உள்ளது. இது தினசரி மதிப்பில் 5 சதவீதம் ஆகும்.
100 கிராம் ஆரஞ்சு பழத்தில் 12 கிராம் மாவுச் சத்து உள்ளது. இது தினசரி மதிப்பில் 5 சதவீதம் ஆகும்.
100 கிராம் தர்பூசணி பழத்தில் 8 கிராம் மாவுச் சத்து உள்ளது. இது தினசரி மதிப்பில் 5 சதவீதம் ஆகும்.
மாவுச் சத்து நிறைந்த காய்கறிகள் :
100 கிராம் இனிப்பு உருளை கிளங்கில் 21 கிராம் மாவுச் சத்து உள்ளது. இது தினசரி மதிப்பில் 7 சதவீதம் ஆகும்.
100 கிராம் உருளை கிழங்கில் 23.2 கிராம் மாவுச் சத்து உள்ளது. இது தினசரி மதிப்பில் 8 சதவீதம் ஆகும்.
100 கிராம் பீட்ரூட்டில் 10 கிராம் மாவுச் சத்து உள்ளது. இது தினசரி மதிப்பில் 3 சதவீதம் ஆகும்.
100 கிராம் கொண்டை கடலையில் 61 கிராம் மாவுச் சத்து உள்ளது. இது தினசரி மதிப்பில் 20 சதவீதம் ஆகும்.
100 கிராம் முட்டை கோசில் 6 கிராம் மாவுச் சத்து உள்ளது. இது தினசரி மதிப்பில் 2 சதவீதம் ஆகும்.
மாவுச் சத்து நிறைந்த தானியங்கள் :
100 கிராம் கிட்னி பீன்ஸில் 60 கிராம் மாவுச் சத்து உள்ளது. இது தினசரி மதிப்பில் 20 சதவீதம் ஆகும்.
100 கிராம் பருப்பு அரிசியில் 25.6 கிராம் மாவுச் சத்து உள்ளது. இது தினசரி மதிப்பில் 9 சதவீதம் ஆகும்.
100 கிராம் சீமை தினையில் 21.3 கிராம் மாவுச் சத்து உள்ளது. இது தினசரி மதிப்பில் 7 சதவீதம் ஆகும்.
100 கிராம் பருப்பு வகைகளில் 20.1 கிராம் மாவுச் சத்து உள்ளது. இது தினசரி மதிப்பில் 7 சதவீதம் ஆகும்.
100 கிராம் ஓட்ஸில் 12 கிராம் மாவுச் சத்து உள்ளது. இது தினசரி மதிப்பில் 4 சதவீதம் ஆகும்.
