இரும்பு சத்து நிறைந்த உணவுகள் நன்மைகள்

இரும்புச் சத்து நிறைந்த உணவுகளை தேவையான அளவில் உட்கொள்வதன் மூலம் நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தின் செயல்பாடு, இரத்த சோகை சிகிச்சை, ஹீமோகுளோபினை அதிகரிப்பது போன்ற பல உடல் செயல்பாடுகளை ஊக்கு விக்க முடியும்.

இரத்த சோகை :

இரத்தத்தில் ஹீமோகுளோபின் அளவு வழக்கத்திற்கு மாறாக குறையும் போது போது இரத்த சோகை ஏற்படுகிறது.

சோர்வு, தலைச்சுற்றல், மூச்சுத் திணறல், வேகமான இதயத் துடிப்பு மற்றும் பலவீனம் ஆகியவை இதன் அறிகுறிகளில் அடங்கும்.

ஹீமோ குளோபினை அதிகரிக்க உதவுறது :

இரும்பு சத்தின் முக்கிய செயல்பாடு சிவப்பு இரத்த அணு புரதம் எனப்படும் ஹீமோ குளோபினை உருவாக்குவதாகும்.

ஹீமோகுளோபின் முக்கிய செயல்பாடு இரத்தத்தில் ஆக்ஸிஜனைக் கடத்துவதாகும். ஹீமோகுளோபின் அதிக அளவில் இருப்பது நல்லாதாகும்.

ஏனென்றால் மனிதர்கள் பல வழிகளில் இரத்தத்தை இழக்க வாய்ப்புகள் உள்ளன. குறிப்பாக காயங்களிலிருந்தும், பெண்கள் தங்கள் மாதவிடாய் சுழற்சியின் போது இரத்தத்தை இழக்கிறார்கள்.

இது  இரத்த சோகை ஏற்படுவதற்கான காரணங்களில் ஒன்றாகும்.

தசை சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்துகிறது :

தசை பலவீனம், இரத்த சோகை அறிகுறிகளுள் ஒன்றாகும்.

போதுமான அளவு இரும்புச் சத்து தசை சுருக்கம் மற்றும் சகிப்புத்தன்மைக்கு தேவையான ஆக்ஸிஜனை வழங்க உதவுகிறது.

இரும்புச்சத்து குறைபாடு தசை திசுக்களை வீக்கமடையச் செய்து, வலியை ஏற்படுத்தும்.

இரும்புச்சத்து நிறைந்த ஹீமோகுளோபின் பாதிக்கப்பட்ட திசுக்களை சரிசெய்வதன் மூலம் வலியைக் குறைக்க உதவுகிறது.

நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கிறது :

நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை பலப்படுத்துவதில் இரும்புச் சத்து முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது.

இது ஹீமோ குளோபினை ஊக்குவிப்பதன் மூலம் சேதமடைந்த செல்கள், திசுக்கள் மற்றும் உறுப்புகளுக்கு ஆக்ஸிஜனை வழங்குகிறது.

மேலும் நோய்கள் மற்றும் தொற்றுநோய்களை எதிர்த்துப் போராடும் உடலின் திறனுக்கு அவசியமாகும்.

அறிவாற்றல் :

இரும்புச் சத்து குறைபாடு அறிவாற்றலை குறைப்பதாக ஆராய்ச்சிகளில் தெரிய வந்துள்ளதாக சொல்லப்படுகிறது.

இரத்தத்தில் இரும்பு அளவு குறையும் போது, ​​கவனம் செலுத்தும் திறன் உடனடியாக பாதிக்கப்படுகிறது.

இரும்புச் சத்து குறைபாடு நீங்கியவுடன் இது சரி செயப்படுகிறது.

மூளை ஆரோக்கியம் :

மூளை அதன் செயல்பாடுகளை வெற்றிகரமாகச் செய்ய ஆக்ஸிஜன் தேவைப்படுகிறது.

இரத்தம் மூளைக்கு ஆக்ஸிஜனைக் கொண்டு செல்ல இரும்புச் சத்து உதவுகிறது.

இதன் மூலம் மூளைக்கு புத்துணர்ச்சி அளித்து அதன் செயல்பாடுகளை ஊக்குவிக்கிறது.

கால் ஆரோக்கியம் :

ஏஜ் அண்ட் ஏஜிங் (Age and Ageing) என்ற இதழில் வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வின்படி, இரும்புச்சத்து குறைபாடு ரெஸ்ட்லெஸ் லெக் சின்ட்ரோம் என்று சொல்லப்படும் ஓய்வில்லாத கால் நோய்க் குறியுடன் தொடர்புடையது.

இரத்தத்தில் இரும்பு அளவு குறைவதால் ஏற்படும் தசைப்பிடிப்பு காரணமாக கால்களை நகர்த்துவதற்காக தூண்டுவது போல் உணர செய்யும்.

மருத்துவரின் பரிந்துரையின்படி இரும்புச் சத்துக்களை எடுத்துக்கொள்வதன் மூலம் இந்தப் பிரச்சனையிலிருந்து விடுபடலாம்.

வளர்ச்சிதை மாற்றம் :

உடலில் ஆக்ஸிஜனின் சரியான சுழற்சி உடல் வளர்சிதை மாற்றத்திற்கு, அவசியமாகும்.

கணிசமான அளவு இரும்பு உடல் முழுவதும் ஆக்ஸிஜனைக் கொண்டு செல்வதற்கு எந்தத் தடையும் இல்லாமல் உதவுகிறது என்று பயோகெமிக்கல் மற்றும் பயோபிசிகல் ரிசர்ச் கம்யூனிகேஷன்ஸ் இதழில் வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வு கூறுகிறது.

தூக்கம் :

நெப்ராலஜி டயாலிசிஸ் டிரான்ஸ் பிளான்டேஷன் (Nephrology Dialysis Transplantation) ஜர்னலில் வெளியிடப்பட்ட ஆய்வின்படி, இரும்புச் சத்து  சர்க்காடியன் தாளத்தை ஒழுங்குபடுத்துகிறது. இது நன்றாக தூங்க உதவுகிறது.

தூக்கம் தொடர்பான பிரச்சனைகளை எதிர் கொள்பவர்களில் பெரும் பாலானோர் இரும்புச்சத்து குறைபாடு உடையவர்கள் என்று பல ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளன.

இரத்த அழுத்தத்தின் ஏற்ற இறக்கம், தூக்கமின்மைக்கு காரணமான காரணங்களில் ஒன்றாகும்.

இரத்த சிவப்பணுக்களின் எண்ணிக்கை அதிகரித்தால் இதன் தீவிரம் குறைக்கப் படுகிறது.

இரும்புச் சத்து இரத்த சிவப்பு அணுக்களை மேம்படுத்துவதற்கு உதவுவதன் மூலம் தூக்கமின்மை சிகிச்சையில் மறைமுகப் பங்கு வகிக்கிறது.

சோர்வு :

இரும்பு சத்து குறைபாடு ஆண்கள் மற்றும் பெண்கள் இருவரையும் பாதிக்கும் நாள்பட்ட சோர்வுக்கு ஒரு காரணமாக அமைகிறது.

உணவில் இரும்புச்சத்து நிறைந்த உணவுகளைச் சேர்ப்பதன் மூலம் இதைத் தடுக்கலாம்.

இது சோர்வைத் தடுக்க உதவுவது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் ஆற்றல் மட்டத்தை உயர்த்தவும் உதவும்.

நரம்பிய கடத்திகள் உருவாக்கம் :

நோர்பைன்ப்ரைன், டோபமைன் மற்றும் செரோடோனின் போன்ற நரம்பியக்கடத்திகள் மூளையின் மூலம் கட்டுப்படுத்தப்படும் செயல்பாடுகளுக்கு அவசியமாகும்.

நோர்பைன்ப்ரைன் எலும்பு தசைச் சுருக்கத்தை அதிகரிக்கிறது மற்றும் இதயத் துடிப்பை மேம்படுத்த உதவுகிறது.

நல்ல உணர்வு ஹார்மோன் என்றும் அறியப்படும் டோபமைன் கவனம், தூக்கம், இயக்கம் மற்றும் கற்றலை மேம்படுத்துவதில் குறிப்பிடத்தக்க பங்கு வகிக்கிறது.

செரோடோனின் மகிழ்ச்சியாக உணர உதவுகிறது. இது தூக்கம், மனநிலை, பாலியல் ஆசை மற்றும் பசியை ஒழுங்குபடுத்தும் ஒரு இரசாயனமாகும்.

இந்த நரம்பியக் கடத்திகளின் தொகுப்பில் இரும்புசத்து முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது.

இரும்புச் சத்து தினசரி தேவை : 

ஒரு நாளைக்கு தேவையான பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவு இரும்புச் சத்து வயது மற்றும் உடல் நிலை உட்பட பல்வேறு காரணிகளைப் பொறுத்தது.

பொதுவாக, பெரும்பாலான வயது வந்த ஆண்களுக்கு தினசரி 8 மி.கி இரும்புச் சத்தும், வயது வந்த பெண்களுக்கு 18 மி.கி இரும்புச் சத்தும் தேவைப்படுகிறது.

கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு தினமும் 27 மி.கி இரும்புச்சத்தும், பாலூட்டும் பெண்களுக்கு தினமும் சுமார் 9-10 மி.கி இரும்புச் சத்தும் தேவைப்படுகிறது.

இரும்பு சத்து அதிகம் உள்ள உணவுகள் :

இரும்பு சத்து அதிகரிக்க அல்லது குறைபாட்டைத் தடுக்க, பலவிதமான இரும்புச்சத்து நிறைந்துள்ள சமச்சீரான உணவில் கவனம் செலுத்துவது முக்கியம்.

விலங்கு உணவுகள் (ஹீம் இரும்பு) மற்றும் தாவர உணவுகள் (ஹீம் அல்லாத இரும்பு) ஆகிய இரண்டிலிருந்தும் இரும்பு பெறப்படுகிறது.

தாவர அடிப்படையிலான அல்லது ஹீம் அல்லாத இரும்பு உணவுகளை விட விலங்குகள் அல்லது ஹீம் இரும்பு மூலங்கள் உடலால் சிறப்பாக உறிஞ்சப் படுகின்றன.

உடல் தாவர உணவுகளை விட இரண்டு அல்லது மூன்று மடங்கு இரும்புச்சத்தை விலங்கு உணவுகளிலிருந்து உறிஞ்சுகிறது.

தாவர இரும்புச் சத்து நிறைந்த உணவுகளை வைட்டமின் சி நிறைந்த உணவுகளுடன் சேர்த்து உண்ணும் போது இரும்பு உறிஞ்சுதலை அதிகரிக்க உதவும்

• 100 கிராம் கீரையில் 4 மில்லிகிராம் இரும்பு சத்து உள்ளது.
• இரும்பு சத்து அதிகம் உள்ள காய்கறிகள் வரிசையில் ப்ரோக்கோலி முதலிடத்தில் உள்ளது. 100 கிராம் ப்ரோக்கோலியில் 2.7 மில்லிகிராம் இரும்புச் சத்து உள்ளது.
• 100 கிராம் பீட்ரூட்டில் 0.8 மில்லிகிராம் இரும்புச் சத்து உள்ளது.
• ஒரு பெரிய உருளைக் கிழங்கில் 3.2 மில்லிகிராம் இரும்புசத்து உள்ளது.
• இரும்பு சத்து அதிகம் உள்ள பழங்கள் வரிசையில் ஒரு கப் தர்பூசணியில் 0.4 மில்லிகிராம் இரும்புச் சத்து உள்ளது.
• ஒரு நடுத்தர ஆப்பிள் 0.31 மில்லிகிராம் இரும்பு சத்தை கொண்டுள்ளது.
• 100 கிராம் மாதுளையில் 0.3 மில்லிகிராம் இரும்பு சத்து உள்ளது.
• 100 கிராம் சிவப்பு இறைச்சியில் 0.4 மில்லிகிராம் இரும்புச்சத்து உள்ளது.
• 100 கிராம் கோழி இறைச்சியில் 0.7 மில்லிகிராம் இரும்புச்சசத்து உள்ளது.
• 100 கிராம் கோழி கல்லீரலில் 9 மில்லிகிராம் இரும்பு இரும்புச்சத்து உள்ளது.
• 100 கிராம் இறாலில் 3 மில்லிகிராம் இரும்புச் சத்து உள்ளது.
• 100 கிராம் சால்மன் மீனில் 1.7 மில்லிகிராம் இரும்புச்சத்து உள்ளது.
• 100 கிராம் மத்தி மீனில் 28 மில்லிகிராம் இரும்புச் சத்து உள்ளது.
• 100 கிராம் சோயாபீன்ஸில் 15.7 மில்லிகிராம் இரும்புச்சத்து உள்ளது.
• 100 கிராம் சிவப்பு அரிசியில் 0.4 மில்லிகிராம் இரும்புச் சத்து உள்ளது.
• அனைத்து முழு தானியம் வகைகளிலும் 100 கிராமுக்கு 2.5 மில்லிகிராம் இரும்புச் சத்து உள்ளது.