வைட்டமின் டி அதிகம் உள்ள உணவுகள் நன்மைகள்

வைட்டமின் டி  நன்மைகள், வகைகள், குறைபாடு, குறைபாட்டிற்கான காரணம், குறைபாடு அறிகுறிகள், நோய்கள் மற்றும் வைட்டமின் டி அதிகம் உள்ள உணவுகள் பற்றி குறிப்பிடப்பட்டுள்ளது.

வைட்டமின் டி :

வைட்டமின் டி என்பது கொழுப்பில் கரையக்கூடிய வைட்டமின் ஆகும். இது ஒரு சில உணவுகளில் இயற்கையாகவே உள்ளது.

இது சூரிய ஒளியில் இருந்து வரும் புற ஊதா (UV) கதிர்கள் உடலில் படும் பொழுது உடலில் உட்புறமாக உற்பத்தி செய்யப்படுகிறது.

சூரிய ஒளி, உணவுகள் மற்றும் சப்ளிமெண்ட்ஸ் ஆகியவற்றி லிருந்து கிடைக்கும் வைட்டமின் டி உயிரியல் ரீதியாக செயலற்றதாக உள்ளது.

அதை செயல்படுத்துவதற்கு உடலில் இரண்டு ஹைட்ராக்ஸை லேஷன்களுக்கு உட்படுத்தப்பட வேண்டும்.

முதல் ஹைட்ராக் ஸைலேஷன் கல்லீரலில் நடைபெறுகிறது. இது வைட்டமின் Dயை 25-ஹைட்ராக்ஸி வைட்டமின் D [25(OH)D] ஆக மாற்றுகிறது. இது “கால்சிடியோல்” என்றும் அழைக்கப் படுகிறது.

இரண்டாவது ஹைட்ராக் ஸைலேஷன்  சிறுநீரகத்தில் நிகழ்கிறது. உடலியல் ரீதியாக செயலற்ற வைட்டமின் D யை 1,25-டைஹைட்ராக்ஸிவைட்டமின் D [1,25(OH)2D] ஆக மாற்றுகிறது. இது “கால்சிட்ரியால்” என்றும் அழைக்கப்படுகிறது.

வைட்டமின் டி என்றால் என்ன :

வைட்டமின் என்று அழைக்கப்படும் போதிலும், வைட்டமின் டி ஒரு வைட்டமின் அல்ல.

இது ஒரு புரோஹார்மோன் அல்லது ஒரு ஹார்மோனின் முன்னோடி ஆகும்.   (வைட்டமின் D கால்சிஃபெரால்” என்றும் குறிப்பிடப்படுகிறது)

உணவுகளிலிருந்து பெறப்படும் வைட்டமின் டி இரண்டு முக்கிய வடிவங்களைக் கொண்டுள்ளது. அவை வைட்டமின் டி2 (எர்கோகால்சிஃபெரால்) மற்றும் வைட்டமின் டி3 (கோல்கால்சிஃபெரால்) ஆகும்.

அவை இரண்டும் அவற்றின் பக்கச் சங்கிலி அமைப்புகளில் மட்டுமே வேதியியல் ரீதியான வேறுபாட்டை கொண்டுள்ளன.

வைட்டமின் டி3 உணவுகள் பட்டியலில் பொதுவாக அசைவ உணவுகள் காணப்படுகின்றன.

மேலும் வைட்டமின் டி3 சூரிய ஒளியில் வெளிப்படும் போது நமது தோலில் உற்பத்தி செய்யப்படுகிறது.

அதே சமயம் வைட்டமின் டி2 தாவரங்களால் உற்பத்தி செய்யப்படுகிறது.

வைட்டமின் டி3 பயன்கள் மற்றும் வைட்டமின் டி2 பயன்கள் இரண்டுமே ஒத்துள்ளன.

இரண்டு வைட்டமின் D வடிவங்களும் சிறுகுடலில் நன்கு உறிஞ்சப்படுகின்றன.

குடலில் கொழுப்பு இருப்பது வைட்டமின் D உறிஞ்சுதலை மேம்படுத்துகிறது.

ஆனால் சில வைட்டமின் D கொழுப்பு இல்லாமல் கூட உறிஞ்சப்படுகிறது.

வைட்டமின் டி குறைபாடு எலும்பு அடர்த்தியை இழக்க வைத்து ஆஸ்டியோ போரோசிஸ் மற்றும் எலும்பு முறிவுகளுக்கு வழி வகுக்கும்.

கடுமையான வைட்டமின் D குறைபாடு மற்ற நோய்களுக்கும் வழிவகுக்கும்.

குழந்தைகளுக்கு ரிக்கெட்ஸை ஏற்படுத்தலாம். ரிக்கெட்ஸ் என்பது ஒரு அரிய நோயாகும். இது எலும்புகள் மென்மையாகவும் வளைந்தும் மாறும்.

பெரியவர்களில், கடுமையான வைட்டமின் D குறைபாடு ஆஸ்டியோ மலாசியாவுக்கு வழிவகுக்கிறது.

ஆஸ்டியோ மலாசியா பலவீனமான எலும்புகள், எலும்பு வலி மற்றும் தசை பலவீனத்தை ஏற்படுத்துகிறது.

விட்டமின் டி குறைபாட்டால் ஏற்படும் நோய்கள், விட்டமின் D இன் நேர்மறை மற்றும் எதிர்மறை விளைவுகளைப் புரிந்து கொள்வதற்கு மேலும் ஆராய்ச்சிகள் தேவைப் படுகின்றன.

பல்வேறு காரணங்களுக்காக வைட்டமின் டி குறைபாடு ஏற்படலாம்:

• விட்டமின் D உள்ள உணவுகளை தொடர்ந்து தவிர்ப்பது
• உணவில் இருந்து போதுமான அளவு விட்டமின் டி உறிஞ்சப் படடாதது
• விட்டமின் டி சூரிய ஒளி மூலமும் கிடைக்கிறது. அத்தகைய சூரிய ஒளியை முற்றிலுமாக தவிர்ப்பது
• கல்லீரல் அல்லது சிறுநீரகங்கள் விட்டமின் டி ஐ செயல் வடிவமாக மாற்ற இயலாதது
• விட்டமின் டி யை செயல் வடிவமாக மாற்றும் அல்லது உறிஞ்சும் திறனில் தலையிடும் மருந்துள் எடுத்து கொள்வது.

எலும்புகள் மற்றும் பற்கள் ஆரோக்கியத்தை பராமரிப்பது உட்பட பல காரணங்களுக்காக விட்டமின் டி இன்றியமையாதது.

இது முதல் வகை நீரிழிவு போன்ற பல்வேறு நோய்களுக்கு எதிராக செயல் படுகிறது.

பொதுவாக வைட்டமின்கள் உடலால் உருவாக்க முடியாத ஊட்டச்சத்துக்கள் ஆகும். எனவே அவற்றை உணவில் உட்கொள்ள வேண்டும்.

இருப்பினும், உடலில் விட்டமின் டி உற்பத்தி செய்ய முடியும். விட்டமின் டி பயன்கள் மற்றும் நன்மைகள் பற்றி காணலாம்.

நோய் எதிப்பு மண்டலம் :

விட்டமின் டி நோயெதிர்ப்பு அமைப்பை வலுப்படுத்துவதிலும், இதய நோய், இரண்டாம் வகை நீரிழிவு நோய் மற்றும் புற்றுநோய் போன்ற சில நோய்களைத் தடுப்பதிலும் பங்கு வகிப்பதாக சொல்லப்படுகிறது.

சிகாகோ பல்கலைக்கழக மருத்துவ ஆராய்ச்சியாளர்கள் 2020 ஆம் ஆண்டு நடத்தப்பட்ட ஒரு பெரிய ஆய்வில், வைட்டமின் D குறைபாடு கோவிட்-19 தொற்று ஏற்படுவதற்கான சாத்தியக்கூ றுகளை உருவாக்குவதாக கண்டறிந் துள்ளனர்.

பார்வை ஆரோக்கியம் :

வயதாகும்போது பார்வை குறையத் தொடங்குகிறது. இருப்பினும் போதுமானவன் அளவு விட்டமின் டி  இத்தகைய பிரச்சனைகளை குறைக்க உதவும் என்று கூறப்படுகிறது.

வயதான அறிகுறிகளில் ஒன்றான விழித்திரை வீக்கத்தைக் குறைக்கவும் இது உதவுவதாக சொல்லப்படுகிறது.

எலும்பு மற்றும் பற்கள் :

விட்டமின் டி உடலில் எலும்புகள் மற்றும் தசைகளின் ஆரோக்கியத்திற்கு முக்கியமான கால்சியம் மற்றும் பாஸ்பேட்டைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது.

கால்சியம் மற்றும் பாஸ்பேட் குறைபாடு உள்ளவர்களுக்கு ஆஸ்டியோ போரோசிஸ் எனப்படும் எலும்புகள் வலுவிழந்து உடையக்கூடிய அபாயம் ஏற்படும் வாய்ப்புகள் அதிகம்.

தசை ஆரோக்கியம் :

கால்சியத்தை உறிஞ்சுவதற்கு உதவுவதன் மூலம் தசைகள் செயல்படவும் வலுவாகவும் வைத்திருக்க விட்டமின் டி அவசியம் ஆகும்.

வைட்டமின் D குறைபாடு ரிக்கெட்ஸின் முதல் அறிகுறிகளில் ஒன்றான தசை வலியை ஏற்படுத்தலாம்.

மனச் சோர்வு :

போதுமான அளவு விட்டமின் டி உட்கொள்வது ஒட்டுமொத்த மன ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும் என்றும் சில ஆராய்ச்சிகள் தெரிவிக்கின்றன.

இரத்த சர்க்கரை :

விட்டமின் டி உணவின் மூலம் கிடைக்கும் குளுக்கோஸ் வளர்சிதை மாற்றத்தில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. இது கணையத்தில் இன்சுலின் சுரக்க தூண்டுகிறது.

இன்சுலின் உண்ணும் உணவை ஆற்றலாக மாற்றுவதற்கும் இரத்த சர்க்கரையை சீராக்குவதற்கும் முக்கியமான ஒரு ஹார்மோன் ஆகும்.

குடல் ஆரோக்கியம் :

விட்டமின் D நன்மை பயக்கும் குடல் பாக்டீரியாவை ஊக்குவிப்பதில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. மேலும் இது குடல் செயல்பாடு மற்றும் வளர்சிதை மாற்றத்தில் நன்மை பயக்கிறது.

செரிமான அமைப்புக்கும் இரத்த ஓட்டத்திற்கும் இடையே ஒரு தடையாகச் செயல்படும் குடல் மியூகோசல் லைனிங்கின் ஆரோக்கியத்தில் விட்டமின் D முக்கியப் பங்கு வகிக்கிறது என்று பல்வேறு ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

தைராய்டு ஆரோக்கியம் :

தைராய்டு ஆரோக்கியத்தில் விட்டமின் D முக்கியப் பங்கு வகிக்கிறது.

ஏனெனில் இது தைராய்டு ஹார்மோன்களின் உற்பத்தியைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது.

இது வளர்சிதை மாற்றம், எடை, மனநிலை, தூக்கச் சுழற்சி, தசைக்கூட்டு ஆரோக்கியம், இனப்பெருக்க ஆரோக்கியம் மற்றும் நோய் எதிர்ப்பு சக்தி உட்பட உடலில் பல செயல்பாடுகளுடன் தொடர்பு கொண்டுள்ளது.

முடி, தோல் மற்றும் நகங்களை இளமையாகவும் வலுவாகவும் வைத்திருப்பதில் தைராய்டு ஹார்மோன்களும் பங்கு வகிக்கின்றன.

கொலஸ்ட்ரால் :

கால்சியம் மற்றும் விட்டமின் DD நிறைந்த உணவுகளை ஒன்றாக எடுத்துக்கொள்வது மாதவிடாய் நின்ற அதிக எடை கொண்ட அல்லது பருமனான பெண்களில் கொலஸ்ட்ரால் அளவை மேம்படுத்த உதவும் என்று ஆய்வுகள் கூறுகின்றன.

இதற்கு போதுமான சான்றுகள் இல்லை என்றாலும், விட்டமின் D நேர்மறையான விளைவுகளை ஏற்படுத்துவதாக இன்னும் நம்பப்படுகிறது.

வைட்டமின் டி நிறைந்த உணவுகள் :

காட் லிவர் ஆயில் :

சால்மன் மீன் :

காணாங் கெலுத்தி மீன் :

டுனா மீன் :

வலுவூட்டப் பட்ட பால் :

வலுவூட்டப் பட்ட பாதாம் பால் :

வலுவூட்டப் பட்ட தேங்காய்ப் பால் :

மோரல் காளான் :

மத்தி மீன் :

வலுவூட்டப் பட்ட ஆரஞ்சு சாறு :

மாட்டிறைச்சி கல்லீரல் :

முட்டை :

வலுவூட்டப் பட்ட தானியம் :