வைட்டமின் பி12 உணவு வகைகள் மற்றும் நன்மைகள்

வைட்டமின் பி12 அல்லது கோபலமைன் நன்மைகள் பயன்கள், குறைபாடு, குறைபாட்டு அறிகுறிகள் தினசரி தேவை மற்றும் வைட்டமின் பி12 நிறைந்த உணவுகள் பற்றி கொடுக்கப்பட்டுள்ளது.

வைட்டமின் பி12 (கோபலமைன்) :

வைட்டமின் பி12, கோபாலமைன் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது. இது நீரில் கரையக்கூடிய  பி வைட்டமின்களுள் ஒன்றாகும்.

இது உடலின் ஒட்டு மொத்த ஆரோக்கியத்தில் உதவுகிறது. இருப்பினும் டிஎன்ஏ பொருளை உற்பத்தி செய்வதற்கும், இரத்த சிவப் பணுக்களை உருவாக்குவதற்கும் அவசியமானதாகும்.

இவை இரண்டும் நமது நரம்பு மண்டலத்தை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்க உதவுகின்றன.

உடலின் அனைத்து பகுதிகளுக்கும் ஆக்ஸிஜனைக் கொண்டு செல்வதில் கோபலமைன் இன்றியமையாதது ஆகும்.

இரத்த சோகை அல்லது நரம்பு மண்டல சேதத்திற்கு வழிவகுக்கும் என்று ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளன.

வைட்டமின் B12 குறைபாட்டின் மற்ற அறிகுறிகள்  சோர்வு, மறதி, வலிக்கான உணர்திறன் குறைதல், இரத்த சிவப்பணு உற்பத்தி குறைதல் மற்றும் உணர்வின்மை ஆகியவை அடங்கும்.

இந்த அறிகுறிகளில் பெரும் பாலானவை வைட்டமின் B12 இன் குறைபாடு காரணமாக ஏற்படுகின்றன என்பதை அடையாளம் காண்பதற்கு முன்பே ஒரு குறிப்பிட்ட காலத்திற்குள் உருவாகின்றன.

இருப்பினும், உடலில் வைட்டமின் B12 அளவை மீட்டெடுத்தவுடன், இந்த அறிகுறிகள் மறைந்துவிடும்.

தினமும் ஒரு நபருக்கு தினசரி தேவையாக பரிந்துரைக்கப் பட்டுள்ள வைட்டமின் B12 அளவு விளக்கப்படம் இங்கே:

பொதுவாக வைட்டமின் பி 12 பெரும்பாலும் விலங்குகள் சார்ந்த உணவு பொருட்களில் காணப்படுகிறது. இருப்பினும் பல சைவ மற்றும் தாவர உணவுப் பொருட்களில் பல்வேறு அளவுகளில் வைட்டமின் உள்ளது.

வைட்டமின் பி12 அல்லது கோபலமைன் நிறைந்த உணவுகள் பல்வேறு நன்மைகளுக்கு பங்களிக்கும். உணவில் கோபலமைன் நிறைந்த சேர்ப்பதால் கிடைக்கும் சில ஆரோக்கிய நன்மைகள் இங்கே:

ஆற்றலை அதிகரிக்க உதவுகிறது : 

கோபாலமைன் சிவப்பு இரத்த அணுக்கள் உருவாகும் செயல்பாட்டில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது.

வைட்டமின் பி 12 இல்லாத நிலையில் ஒழுங்கற்ற வடிவங்கள் மற்றும் கட்டமைப்புகளில் சிவப்பி இரத்த அணுக்கள் உருவாக வாய்ப்பு உள்ளது.

இவ்வாறு உருவான சிவப்பு இரத்த அணுக்களை இரத்த ஓட்டத்தில் கொண்டு செல்வது கடினமாக்குகிறது.

இதனால் இரத்த சோகை மற்றும் சோர்வு போன்ற அறிகுறிகளின் வளர்ச்சிக்கு வழிவகுக்கிறது.

எனவே போதுமான அளவு கோபலமைன் நிறைந்த உணவை உட்கொள்வதன் மூலம் ஆற்றலை அதிகரிக்கலாம்.

நரம்பு மண்டல ஆரோக்கியம் : 

சிவப்பு இரத்த அணுக்கள் உருவாக்கம் மற்றும் கொண்டு செல்வதில் கோபலமைன் முக்கிய பங்கு வாங்கிப்பதால் ஒட்டு மொத்த நரம்பு மண்டலத்திலும் குறிப்பிடத்தக்க தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது.

மேலும் வைட்டமின் B12 அல்லது கோபாலமைன் நரம்புகளைப் பாதுகாக்க உதவும் பொருட்களின் உற்பத்தியை ஊக்குவிக்கிறது.

கோபலமைன் நிறைந்த உணவுகளின் குறைவாக அறியப்பட்ட நன்மை என்னவென்றால், அவை ஹோமோசைஸ்டீன் அளவைக் குறைக்க உதவுகின்றன என்பதாகும்.

ஹோமோசிஸ்டீன் தமனிகளை சேதப் பiடுத்தி பல்வேறு இதய நோய்கள் ஏற்பட காரணமாக அமைகிறது.

உடலில் ஹோமோசைஸ்டீன் உற்பத்தியைக் குறைப்பதன் மூலம், கோபாலமைன் ஒட்டுமொத்த இதய ஆரோக்கியத்தைப் பாதுகாக்கவும் மேம்படுத்தவும் உதவுகிறது.

100 கிராம் அதாவது 3.5-அவுன்ஸ் ஆட்டிறைச்சி, மாட்டிறைச்சி கல்லீரலில் வைட்டமின் பி12 க்கான தினசரி தேவைக்காக பரிந்துரைக்கப் பட்டுள்ள அளவில் 3,500 சதவீதம் வரை உள்ளது. அதே நேரத்தில் சிறுநீரகங்களில் 3,000 சதவீதம் வரை உள்ளது.

கிளாம் :

3.5-அவுன்ஸ் அதாவது 100-கிராம் கிளாம்களில் 99 எம்.சி.ஜி வைட்டமின் பி 12 உள்ளது. இது தினசரி தேவைக்காக பரிந்துரைக்கப் பட்டுள்ள அளவில் 4,120 சதவீதம் ஆகும்.

மத்தி மீன் :

150 கிராம் மத்தி மீனில் சதவீதம் தினசரி தேவையான்வ் வைட்டமின் பி 12 அளவில் 500 சதவீதம் உள்ளது.

மாட்டிறைச்சி :

100-கிராம் மாட்டிறைச்சியில் சுமார் 5.9 மைக்ரோ கிரான் கோபலமைன் உள்ளது. இது தினசரி தேவையில் 245 சதவீதம் ஆகும்.

டூனா மீன் :

100-கிராம் சமைத்த டூனா மீன் 10.9 மைக்ரோ கிராம் கோபலமைன் ஐ வழங்குகிறது. இது தினசரி தேவையில் 453 சதவீதம் ஆகும்.

ஈஸ்ட் :

இரண்டு தேக்கரண்டி அதாவது 15 கிராம் ஈஸ்ட்டில் 17.6 மைக்ரோ கிராம் கோபலமைன் உள்ளது. இது தினசரி தேவையில் 733 சதவீதம் ஆகும்.

ட்ரவுட் :

ஒரு 3.5-அவுன்ஸ் (100-கிராம்) ட்ரவுட்டில் 7.5 mcg கோபலமைன் உள்ளது. இது தினசரி தேவையில் 312 சதவீதம் ஆகும்.

சால்மன் மீன் :

178 கிராம் சமைத்த சால்மன் மீனில் தினசரி தேவைக்காக பரிந்துரைக்கப் பட்ட வைட்டமின் பி 12 அளவில் 200 சதவீதத்திற்க்கும் அதிகமாக உள்ளது.

முட்டை :

இரண்டு பெரிய முட்டைகளில் (100 கிராம்) 1.1 மைக்ரோ கிராம் வைட்டமின் பி12 உள்ளது. இது தினசரி தேவையில் 46 சதவீதம் ஆகும்.