கால்சியம் நிறைந்த உணவுகள் மற்றும் நன்மைகள்

கால்சியம் நன்மைகள், பயன்கள், கால்சியம் குறைபாடு மற்றும் கால்சியம் நிறைந்த உணவுகள் பற்றி கொடுக்கப்பட்டுள்ளது.

கால்சியம் :

கால்சியம் என்பது உலகில் வாழும் அனைத்து உயிரினங்களுக்கும் தேவையான ஒரு ஊட்டச்சத்து ஆகும். இது உடலில் குறிப்பாக எழும்பில் மிக அதிகமாக காணப்படும் கனிமமாகும்.

கால்சியத்துடன் வைட்டமின் டி யும் சேரும் போது இது உடலால் நன்கு உறிஞ்சப் படுகிறது. வைட்டமின் டி மீன் எண்ணெய், மற்றும் சூரிய ஒளியில் இருந்து கிடைக்கிறது.

கால்சியம் குறைபாடு நீங்க கால்சியம் நிறைந்த உணவுகளை உணவு பட்டியலில் சேர்த்து கொள்ள வேண்டும்.

19 முதல் 50 வயதுக்குட்பட்ட பெரியவர்கள் ஒரு நாளைக்கு 1,000 மில்லிகிராம் (மிகி) கால்சியத்தை உட்கொள்ள வேண்டும் என்று தேசிய சுகாதார நிறுவனம் பரிந்துரைக்கிறது.

கால்சியம் பயன்கள் :

எலும்புகளை உருவாக்கவும், வலுப் படுத்தவும், பராமரிக்கவும் அனைத்து உயிரினங்களுக்கும் கால்சியம் தேவைப்படுகிறது.

மூளைக்கும் உடலின் மற்ற பாகங்களுக்கும் இடையே ஆரோக்கியமான தொடர்பைப் பேணுவதற்கும் கால்சியம் அவசியம் மாகும். இது தசை இயக்கம் மற்றும் இருதய செயல்பாட்டிலும் பங்கு வகிக்கிறது.

எலும்பு ஆரோக்கியம் :

மனித உடலில் உள்ள கால்சியத்தில் 99 சதவீதம் எலும்புகள் மற்றும் பற்களில் உள்ளது. எலும்பின் வளர்ச்சி, மற்றும் பராமரிப்பிற்கு கால்சியம் அவசியமாகும்.

குழந்தைகள் வளரும்போது, கால்சியம் அவர்களின் எலும்புகளின் வளர்ச்சிக்கு பங்களிக்கிறது. ஒரு நபர் வளர்வதை நிறுத்திய பிறகு கால்சியம் எலும்புகளை பராமரிக்கவும், எலும்பு அடர்த்தி இழப்பை குறைக்கவும் உதவுகிறது.

பற்கள் ஆரோக்கியம் :

ஏற்கனவே மாதவிடாய் நின்ற பெண்களுக்கு ஆஸ்டியோ போரோசிஸ் வருவதற்கான அதிக வாய்ப்பு உள்ளது.

எனவே மருத்துவர்கள் கால்சியம் சப்ளிமெண்ட்ஸ்களை பரிந்துரைக்க வாய்ப்புகள் உள்ளது.

தசை சுருக்கம் :

எலும்புகள் மற்றும் பற்களில் சேமித்து வைக்கப்படாத கால்சியத்தின் ஒரு பகுதி தசைச் செயல் பாட்டிற்குத் தேவைப் படுகிறது. இது இல்லாமல் தசைகளை இயக்கவும் பயன்படுத்தவும் முடியாது.

கால்சியம் தசைச் சுருக்கத்தை சீராக்க உதவுகிறது. ஒரு நரம்பு தசையைத் தூண்டும் போது, ​​உடல் கால்சியத்தை வெளியிடுகிறது.

கால்சியம் தசையில் உள்ள புரதங்கள் சுருங்கும் வேலையைச் செய்ய உதவுகிறது.  உடல் தசையிலிருந்து கால்சியத்தை வெளியேற்றும் போது, ​​தசை தளர்வடையும்.

கார்டியோ வாஸ்குலர் அமைப்பு :

இரத்தம் உறைதல் செயல்பாட்டில் கால்சியம் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. இரத்தம் உறைதல் செயல்முறை சிக்கலானது மற்றும் பல படிகளைக் கொண்டுள்ளது.

இது இரத்த உரைதல் செயல் முறைக்கு காரணமான புரோத்ராம்பின் எனப்படும் பொருளை செயல் படுத்துவதற்குத் தேவையாகும்.  இவை கால்சியம் உட்பட பல்வேறு இரசாயனங்களை உள்ளடக்கியது.

இதய செயல்பாடு :

இதயத் தசையின் செயல்பாட்டைப் பராமரித்தலிலும் கால்சியம் பங்கு வகிக்கிறது.

இரத்த நாளங்களைச் சுற்றியுள்ள மென்மையான தசைகளை தளர்த்தவும் சீராக இயங்கவும் பங்களிக்கிறது.

கால்சியத்தின் அதிகப்படியான நுகர்வுக்கும் குறைந்த இரத்த அழுத்தத்திற்கும் இடையே தொடர்பு உள்ளதாக ஆய்வுகளில் தெரிய வந்துள்ளது.

நரம்பு சமிக்ஜை செயல்பாடு :

கால்சியத்தின் மிக முக்கியமான செயல்பாடுகளில் ஒன்று நரம்பு சமிக்ஞை பரிமாற்றத்த்தில் உதவுவதாகும்.

கால்சியம் அயனிகள் சிக்னல்கள் பரிமாறப்படும் முக்கிய பகுதியில் நரம்பு செல்களுக்கு வெளியே உள்ளன.

இந்த அயனிகளின் செறிவு மூளை செல்கள் மற்றும் நியூரான்கள் மூலம் சமிக்ஞைகளை கடத்துகிறது.

உடல் பருமனை தடுக்கிறது :

கால்சியம் நிறைந்த உணவுகள் எடை அதிகரிப்பதை தடுக்க உதவும் என்று விஞ்ஞானிகள் நம்புகின்றனர்.

கால்சியம் உடலில் உள்ள கொழுப்பை எரித்து அதிகப்படியான கொழுப்பு சேமித்து வைக்கப் படுவதை குறைக்கிறது என்று கண்டறியப்பட்டுள்ளது.

உயர் இரத்த அழுத்தம் :

சில ஆய்வுகள், தினசரி தேவைக்காக பரிந்துரைக்கப்பட்ட கால்சியத்தை அதிக அளவு உணவு பொருட்களின் மூலம் பெறுவது உயர் இரத்த அழுத்தத்தை உருவாக்கும் அபாயத்தைக் குறைக்கும் என்பதைக் காட்டுகிறது.

கால்சியம் நிறைந்த உணவுகள் :

கால்சியம் பல உணவுகளில் இயற்கையாகவே காணப்படுகிறது. மேலும் சில உணவுப் பொருட்களில் செயற்கையாக சேர்க்கப் படுகிறது. சப்ளிமெண்ட்ஸ் வடிவத்திலும் கூட கிடைக்கிறது.

கால்சியம் நிறைந்த பழங்கள், காய்கறிகள், கீரைகள், பருப்பு வகைகள் போன்ற உணவுகளின் பட்டியல் கீழே கொடுக்கப்பட்டுள்ளது.

• 100 கிராம் பாதாம் பருப்பில் சுமார் 264 மி.கி கால்சியம் உள்ளது.
• 100 கிராம் ஆரஞ்சுப் பழத்தில் 40 மில்லிகிராம் கால்சியம் கிடைக்கும்.
• 100 கிராம் தினையில் 364 மில்லிகிராம் கால்சியம் உள்ளது.
• 100 கிராம் பாசிப் பருப்பில் 126 மில்லிகிராம் கால்சியம் கிடைக்கிறது.
• 100 கிராம் டர்னிப் கீரையில் 190 மி.கி. கால்சியம் உள்ளது.
• 100 கிராம் சமைத்த கீரையில் சுமார் 99 மில்லிகிராம் கால்சியம் உள்ளது.
• 100 கிராம் வெண்டைக் காயில் , சுமார் 86 மில்லிகிராம் கால்சியம் உள்ளது.
• 100 கிராம் சமைத்த ப்ரோக்கோலியில் 56 மி.கி கால்சியம் உள்ளது.
• 100 கிராம் சமைத்த மத்தி மீனில் 42 மில்லிகிராம் கால்சியம் உள்ளது.
• 100 கிராம் இராலில் 100 மில்லிகிராம் கால்சியம் உள்ளது.
• 100 கிராம்  அத்திப் பழத்தில் 80 மில்லிகிராம் கால்சியம் உள்ளது.

கால்சியம் நிறைந்த பழங்கள் :

கால்சியம் நிறைந்த பழங்கள் பட்டியலில் பாதாமி பழம் முதலிடத்தில் உள்ள. சாலட்கள் மற்றும் காலை உணவுகளில் அவற்றைச் சேர்ப்பதன் மூலம் கால்சியம் சத்தை பெற முடியும்.

கிவி பழத்தில் வைட்டமின் சி மட்டுமல்ல, உடலுக்கு நன்மை பயக்கும் இன்றிமையாத தாதுக்களில் ஒன்றான கால்சியமும் உள்ளது. சராசரி அளவுள்ள கிவி பழத்தில் ஏரக்குறையா 60 மில்லிகிராம் கால்சியம் இருப்பதாக கூறப்படுகிறது. இதை பழமாகவோ அல்லது பழச் சாராகவோ குடிக்கலாம்.

ஆரஞ்சு பழத்தில் அதிக அளவு வைட்டமின் சி உள்ளது அனைவருக்கும் தெரியும். வைட்டமின் சி க்கு அடுத்த படியாக ஆரஞ்சு பழம் கால்சியத்தின் சிறந்த ஆதாரங்களில் ஒன்றாகும்.

பிளாக்பெர்ரி, ஸ்ட்ராபெர்ரி மற்றும் ராஸ்பெர்ரி போன்ற பெர்ரி பழங்களும் கால்சியத்தின் சிறந்த மூலமாக உள்ள பழ வகைகளாகும். இவ்வகை பழங்களில் தோராயமாக ஒவ்வொன்றிலும் 20 மில்லிகிராம்களுக்கு மேல் கால்சியம் இருப்பதாக அறியப்படுகிறது.

அன்னாசிப் பழம் : அன்னாசிப் பழத்திலும் கனிசமான அளவு கால்சியம் உள்ளது. இந்த ஜூசி பழங்களில் மற்ற வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களுடன் கால்சியம் நிறைந்ததாக கூறப்படுகிறது.

லிச்சியில் குறைந்த அளவு கால்சியம் இருக்கலாம். ஆனால் அதுவும் கால்சியம் உள்ள பழமாகும்.

பப்பாளி பழத்திலும் கனிசமான அளவு கால்சியம் உள்ளது. 100 கிராம் பப்பாளியில் தோராயமாக 20 மில்லிகிராம் இருப்பதாக கூறப்படுகிறது.

கால்சியம் நிறைந்த காய்கறிகள் :

கீரை வகைகளில் கால்சியம் அதிக அளவு உள்ளது. எனவே தினமும் ஒரு வகை கீரை அல்லது ஒரு நாள் விட்டு ஒரு நாள் கீரையை உணவில் சேர்த்து கொள்வது நல்லது.

100 கிராம் புரோக்கோலியில் 40 மில்லி கிராம் கால்சியம் உள்ளது. இது தினசரி தேவைக்காக பரிந்துரைக்கப் பட்ட அளவில் 3 சதவீதம் ஆகும்.

100 கிராம் வெண்டைக்காயில் சராசரியாக 77 மில்லி கிராம் கால்சியம் உள்ளது.இது வயது வந்த ஆரோக்கியமான நபருக்கு பரிந்துரைக்கப் பட்ட கால்சியம் அளவில் 6 சதவீதம் ஆகும்.

100 கிராம் சர்க்கரை வள்ளி கிழங்கில் 30 மில்லி கிராம் கால்சியம் உள்ளது. இது தினசரி பரிந்துரைக்கப் பட்ட அளவில் 2 சதவீதம் ஆகும்.

100 கிராம் பீன்ஸில் 44 மில்லி கிராம் கால்சியம் உள்ளது. இது தினசரி பரிந்துரைக்கப் பட்ட அளவில் 3 சதவீதம் ஆகும்.