ஆர்ம் :
வலிமையான மற்றும் தோரணையான பெரிய பைசப்ஸ் பெற முயற்சி செய்பவர்கள், தம்பில்ஸ் வைத்து மாங்கு மாங்கு என்று பைசெப்ஸ் பயிற்சி செய்வதைப் பாத்திருப்போம்.
ஆனால் முறையான பயிற்சி செய்தால் மட்டுமே நிறைவான பலன் கிடைக்கும்.
தம்பில்ஸ் உபகரணத்தை வைத்து பைசப்ஸ் பகுதிகளுக்கு மட்டும் கடுமையான பயிற்சி செய்தால் நமது நோக்கமான தோரணையான, வலிமையான மற்றும் பெரிய கைகளைப் பெற முடியாது.
ஏனெனில் கைகளில் மூன்றில் இரண்டு பங்கு ட்ரை சப்ஸ் உள்ளது. மூன்றில் ஒரு பங்கு உள்ள பைசப்ஸ் பகுதிகளுக்கு மட்டும் அதிக கவனம் செலுத்துவதால் நல்ல பலன் கிடைக்காது.
எனவே ட்ரை சப்ஸ் மற்றும் பை சப்ஸ் பகுதிகளுக்கான உடற்பயிற்சியை முறையாக செய்து வர வேண்டும்.
இந்த பதிவில் கைகளுக்கு கட்டு மஸ்தான பைசப்ஸ் மற்றும் ட்ரைசப்ஸ் பகுதிகளுக்கான பயிற்சியை எவ்வாறு முறைப்படி செய்வது என்று விரிவாக பாக்கலாம்.
ட்ரை சப்ஸ் :
ட்ரை சப்ஸ் என்பது லாங் ஹெட், லாட்டரல் ஹெட், மிடயல் ஹெட் என்று மூன்று பகுதிகளாக உள்ளது. எனவே இது ட்ரைசப்ஸ் என்று அழைக்கப்படுகிறது.
எடுப்பனா பைசப்ஸ்சை பெற முதலில் டிரை சப்ஸ் பகுதியில் உள்ள மூன்று ஹெட்களுக்கும் பயிற்சி கொடுக்க வேண்டும். ஒவ்வொரு பகுதிக்கும் தனித் தனியாக அழுத்தம் கொடுத்து பயிற்சி செய்ய பல டம்பில் கர்ல் பயிற்சிகள் உள்ளன.
மூன்று ஹெட்களுக்கும் ஓரே நேரத்தில் பயிற்சி கொடுக்க சிறந்த மற்றும் எளிதான எக்ஸர்சைஸ் குளோஸ் கிரிப் பெஞ்ச் பிரஸ் ஆகும்.
குளோஸ் கிரிப் பெஞ்ச் பிரஸ் :
குளோஸ் கிரிப் பெஞ்ச் பயிற்சி என்பது பெஞ்சில் படுத்து வெயிட் லிப்ட் பண்ணுவது போல் உள்ள பயிற்சியாகும்.
குளோஸ் க்ரிப் பெஞ்ச் பிரஸ் பயிற்சி செய்ய படத்தில் காட்டியாவாரு பெஞ்ச்சில் படுத்து, கைகளை மிகவும் அகலமாகவும், குறுகலாகவும் இல்லாமல் தோல் பட்டைக்கு சற்று உள்ளே இருக்கு மாறு வைத்து,
வெயிட் பாரை தூக்கி இறக்க வேண்டும். முக்கியமாக வெயிட்டை தூக்கும் போது சாதாரணமாகவும், இறக்கும் போது மெதுவாகவும் செய்ய வேண்டும்.
பல்க்கான கை தோற்றத்தை விரும்புவர்கள் பைசப்ஸ் பயிற்சிக்கு முன் ட்ரை சப்ஸ் பயிற்சி செய்வது சிறந்தது.
பைசப்ஸ் :
பைசப்ஸ் பகுதிக்கும் ட்ரை சப்ஸ் பகுதிக்கும் இடையில் பிரேக்யாலிஸ் எனப்படும் சதைப் பகுதி காணப்படும்.
இந்த பிரேக்யாலிஸ் பகுதிக்கு அழுத்தம் கொடுக்கும் பயிற்சி செய்வதன் மூலம் பைசப்ஸ் பகுதிக்கும் ட்ரை சப்ஸ் பகுதிக்கும் இடையே உள்ள இடைவெளி அதிகமாகம். இது ஆர்ம்ஸ் பருமனாக வளர உதவுகிறது.
ஹேமர் தம்பில் கர்ல் :
பை சப்ஸ் பகுதிகளுக்கு பயிற்சி கொடுப்பதற்கு ஏகப்பட்ட டம்பில் கர்ல் பயிற்சிகள் உள்ளன.
இந்த பிரேக்யாலிஸ் பகுதிக்கு அழுத்தம் கொடுக்கும் பயிற்சிகளில் எளிதானது ஹம்மர் டம்பில் கர்ல்.
ஹேமர் அதாவது சுத்தியல் வைத்து ஆணி அல்லது ஏதாவது ஒன்றை அடிப்பது போல் இருப்பதால் இது ஹேமர் தம்பில் கர்ல் என்று அழைக்கப்படுகிறது.
நேராக நின்று டம்பில்களை குருக்காக பிடித்து மேலே உள்ள படத்தில் காட்டியவாறு மெதுவாக ஏற்றி இறக்க வேண்டும்.
இந்த பயிற்சி செய்யும் பொது பிரேக்யாலிஸ் சதைப் பகுதிக்கும் பைசப்ஸ் பகுதிக்கும் அழுத்தம் கிடைப்பதை உணர முடியும்.
