உளுந்து, உளுத்தம் பருப்பு, Vigno mugno, உளுந்து பயன்கள், நன்மைகள் தீமைகள் மற்றும் சத்துக்கள்
உளுந்து :
உளுந்து அல்லது உளுத்தம் பருப்பில் ஒட்டுமொத்த ஊட்டச் சத்துக்கள் மற்றும் தாது சத்துக்கள் நம்பமுடியாத அளவிற்கு நிறைந்துள்ளது. உளுந்து, உளுந்தம் பருப்பு என்று தமிழில் அழைக்கப்படும் பிளாக் கிராம் ஒரு பருப்பு வகையாகும். இதன் பூர்விகம் இந்தியா ஆகும். இந்தியாவில் இன்றும் ஒரு முக்கிய சமையல் மூலப்பொருளாக பயன்படுத்தப் படுகிறது.
பிரபலமான உணவுகளான தால் மகானி, தோசை மற்றும் பப்பாடம் போன்றவற்றில் பயன்படுத்தப் படுகிறது.
உளுந்தின் பிற பெயர்கள் :
உளுத்தின் அறிவியல் பெயர் விக்னா முங்கோ (vigna mungo) ஆகும். உளுந்து ஆங்கிலத்தில் பிளாக் கிராம், ப்ளாக் லென்டில்ஸ் என்றும், ஹிந்தியில் சுபட் உர்ட், உரிட் என்றும், மலையாளத்தில் உளுன்னு என்றும், தெலுங்கில் மணிப்பா, மினு முழு, உட்டுலு என்றும், கன்னடத்தில் உட்டு என்றும் அழைக்கப்படுகிறது.
இயற்கையாகவே, சமைக்கும் பொழுது உணவு பொருட்களில் உள்ள ஊட்ட சத்துக்கள் கழுவுதல், ஊரவைதல், சூடு செய்தல் இவற்றின் கால அளவை பொறுத்தும் மாறும்.
கீழே உள்ள ஊட்டச்சத்து மதிப்புகள் உப்பு சேர்க்காமல் வேகவைத்த நன்கு விளைந்த உளுத்தம் பருப்பின் அளவுகளை தோராயமாக காட்டுகின்றன.
உளுந்தில் உள்ள சத்துக்கள் :
மேக்ரோ நியூட்ரியண்ட்ஸ் மற்றும் கலோரி :
உளுந்து அதிக கலோரி கொண்ட உணவு. 100 கிராம் உளுத்தம் பருப்பு 341 கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளது.
இருப்பினும், 100 கிராம் சமைத்த உளுந்தில் 105 கிலோ கலோரிகள் மட்டுமே உள்ளது.
சமைக்கப்படாத உளுந்து ஊட்டச்சத்துக்களில் நம்பமுடியாத அளவிற்கு அடர்த்தியானது. இதில் 11% நீர் மட்டுமே உள்ளது. அதே நேரத்தில், சமைத்த உளுந்து 73% நீரையும் 27% சத்துக்களையும் கொண்டுள்ளது.
கார்போஹைட்ரேட்டுகள் :
உளுந்தில் காணப்படும் முக்கிய மேக்ரோ நியூட்ரியண்டுகள் கார்போ ஹைட்ரேட்டுகள் ஆகும். 100 கிராம் பச்சை கருப்பு உளுந்து 59 கிராம் மாவு சத்தை கொண்டுள்ளது.
இந்த மாவு சத்தில் சுமார் 26% நார் சத்து காணப்படுகிறது. மேலும் ஒரு கிராம் சர்க்கரை உள்ளது.
100 கிராம் வேகவைத்த உளுந்த பருப்பில் 18.3 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் 6.4 கிராம் நார் சத்து உள்ளது.
வேக வைக்கப்படாத உளுந்தில் குறிப்பிடத்தக்க அளவு ஸ்டார்ச் உள்ளது. இருப்பினும், உளுந்து பருப்பை தண்ணீரில் கொதிக்க வைப்பது ஸ்டார்ச் உள்ளடக்க அளவைக் குறைக்கிறது.
புரதம் :
அடுத்த முக்கிய ஊட்டச்சத்து புரதம். உளுந்து 100 கிராம் பரிமாற்றத்தில் 25 கிராம் புரதத்தைக் கொண்டுள்ளது.
இது அனைத்து அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களையும் கொண்டுள்ளது. குறிப்பாக ஹிஸ்டைடின், டிரிப்டோபான் மற்றும் ஐசோலூசின் போன்ற அமினோ அமிலங்கள் ஏராளமாக உள்ளது.
சமைத்த உளுந்து 100 கிராமில் 7.54 கிராம் புரதம் உள்ளது.
உளுந்தில் அனைத்து அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களும் இருப்பதால், இதில் காணப்படும் புரதம் உயர் தரமாக கருதப்படுகிறது.
அத்தியாவசிய அமினோ அமிலமான மெதியோனைன் மட்டுமே மிக மிக குறைந்த அளவில் உள்ளது.
கொழுப்புகள்:
100 கிராம் சமைக்கப் படாத உளுந்தில் 2 கிராம் கொழுப்புகள் மட்டுமே உள்ளது.
உளுந்தம் பருப்பு சமைப்பது கொழுப்பின் அளவை கிட்டத்தட்ட 4 மடங்கு குறைக்கிறது. நூறு கிராம் வேகவைத்த உளுந்தில் 0.55 கிராம் கொழுப்புகளை மட்டுமே கொண்டுள்ளது.
உளுந்தில் காணப்படும் முக்கிய கொழுப்பு வகை பாலி அன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலங்கள் ஆகும்,
இதில் 84% கொழுப்பு உள்ளது. உளுந்தில் குறைந்த அளவு நிறைவுற்ற மற்றும் நிறைவுறாத கொழுப்பு அமிலங்களும் உள்ளன.
வைட்டமின்கள் :
உளுந்து பயறு வகைகளில் வைட்டமின் பி9 அல்லது ஃபோலேட், வைட்டமின் பி1, வைட்டமின் பி2, வைட்டமின் பி3, வைட்டமின் பி5 மற்றும் வைட்டமின் பி6 ஆகிய பி குழு வைட்டமின்கள் நிறைந்துள்ளன.
தாது சத்துக்கள் :
உளுந்தில் பொட்டசியம் மற்றும் இரும்புச் சத்தின் சிறந்த மூலமாகும்.
உளுந்து நன்மைகள் :
இதய ஆரோக்கியம் :
உளுந்து வழக்கமாக உணவில் சேர்த்துக்கொள்வது இருதய ஆரோக்கியத்தை பாதுகாக்கிறது என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.
இது கெட்ட கொலஸ்ட்ரால் (LDL) அளவைக் குறைப்பது மட்டுமல்லாமல், பெருந்தமனி தடிப்புத் தோல் அழற்சியைத் தடுக்கிறது.
தமனிகள் சுருங்கி, தமனிச் சுவரைச் சுற்றியுள்ள பிளேக்கிற்கு இடமளிக்கும் இடமாக மாறுவது தமணி தோல் அழற்சி எனப்படுகிறது.
நரம்பு மண்டலத்தை பலப்படுத்துகிறது :
உளுந்து உடனடி ஆற்றலை வழங்குகிறது. இதனால் நரம்பு மண்டலம் அதன் செயல்பாடுகளைச் செய்ய உதவுகிறது.
கிளைசெமிக் இண்டெக்ஸ் :
உளுந்தின் கிளைசெமிக் குறியீடு, 12 மணி நேரம் ஊறவைத்து, 24 மணி நேரம் ஈரமாக சேமித்து, பின்னர் ஒரு மணி நேரம் வேகவைத்த பின்னர் 43 ± 10 (4) ஆகும்.
கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ் மதிப்புகள் 55 க்கும் குறைவாக உள்ள உணவுகள் குறைந்த கிளைசமிக்க் பிரிவில் உள்ளதாக கருதப்படுகிறது.
டையூரிடிக் :
உளுந்து ஒரு சிறந்த டையூரிடிக் ஆக செயல்படுகிறது. உடலில் உள்ளத நச்சுகளை வெளியேற்ற உதவுகிறது.
சிறுநீரக செயல் பாட்டை மேம்படுத்துவதன் மூலம் இரத்தத்தில் உள்ள அதிகப்படியான கொழுப்பு மற்றும் நச்சுக்களை வெளியேற்றுகிறது.
எலும்புகளை பலப் படுத்துகிறது :
உளுந்தில் பொட்டாசியம், மெக்னீசியம், இரும்பு, பாஸ்பரஸ் மற்றும் கால்சியம் போன்ற எலும்பு ஆரோக்கியத்தில் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்ற தாது சத்துக்கள் கனிசமான அளவில் உள்ளன.
அவை எலும்புகளின் அடர்த்தியை பராமரிப்பதில் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன.
உளுந்து கால்சியம், இரும்பு மற்றும் பிற பொதுவான ஊட்டச்சத்து குறைபாடுகள் உடைவர்களுக்கும், மாதவிடாய் நின்ற பெண்களுக்கும் எலும்புகளின் வலிமையை அதிகரிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிற உணவாகும்.
சிறந்த மாற்று புரதம் :
பருப்பு, பொதுவாக, காரத்தை உருவாக்கும் உணவுகள். இறைச்சி மற்றும் பால் போன்ற அமில உணவுகளைத் தவிர்க்கும் மக்களுக்கு உளுந்து ஒரு சிறந்த மாற்று புரத ஆதாரமாக இருக்கும்.
இரத்த சர்க்கரையை குறைக்கிறது :
உளுத்தம் பருப்பின் கிளைசெமிக் குறியீடு 43 கும் குறைவாக உள்ளது . 30 கிராம் உளுந்தின் கிளைசெமிக் குறியீடு 7.6 ஆகும்.
வலியைக் குறைக்கிறது :
வலி மற்றும் வீக்கத்திற்கு மருந்தாக உளுந்து ஆயுர்வேத மருந்துகளில் பரவலாக பயன்படுத்தப்படுகிறது.
இதில் அதிக அளவு வைட்டமின்கள் மற்றும் தாது சத்துக்கள் உள்ளன.
மேலும் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கும். இது ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்தை குறைக்க உதவுகிறது.
உளுந்தால் செய்யப்பட்ட பேஸ்ட்டை மூட்டுகள் மற்றும் தசைகளுக்கு வழியை குறைக்க தடவலாம் என்று சொல்லப்படுகிறது.
சருமத்திற்கு நல்லது :
தோல் சம்பந்தமான நோய்களுக்கு பயன்படுத்தப் படும் அணைத்து ஆயுர்வேத மருந்துகளிலும் உளுந்து பயன்படுத்தப்படுகிறது.
இது தாதுக்கள் மற்றும் வைட்டமின்கள் நிறைந்து உள்ளதால் தோல், சருமத்தில் ஏற்படும் அழற்சியைக் குறைக்கிறது.
இது கரும்புள்ளிகள், முக சுருக்கம், மற்றும் முகப்பருக்களை அகற்றவும் சருமத்தை நோக்கி அதிக ஆக்ஸிஜனேற்றப்பட்ட இரத்தத்தை கொண்டு வருவதன் மூலம் சருமத்தை பிரகாசமாக்குகிறது.
ஆற்றலை அதிகரிக்கிறது :
உளுந்து மிக அதிக அளவு இரும்புச்சத்து கொண்டிருப்பதால், உடலில் உள்ள ஒட்டுமொத்த ஆற்றல் அளவை அதிகரிப்பதில் சிறந்தவை. இரும்பு மிக முக்கியமான ஊட்டச்சத்து ஆகும்.
ஏனெனில் இது இரத்த சிவப்பணுக்களின் உற்பத்தியைத் தூண்டுகிறது.
உடலின் எல்லா உறுப்புகளுக்கும் ஆக்ஸிஜனை எடுத்துச் செல்வதற்கு இந்த செல்களின் முக்கிய பொறுப்பாகும்.
உறுப்புகள் அதிக அளவு ஆக்ஸிஜனை தேவைப்படும் விகிதத்தில் பெறும்போது உடலில் ஒட்டுமொத்த ஆற்றல் மேம்படுகிறது.
ஜீரணம் மேம்பாடு :
உளுந்து உணவில் சேர்த்து கொள்வதால் கிடைக்கும் மிகப்பெரிய நன்மைகளில் ஒன்று அதில் அதிக அளவில் உள்ள நார் சத்து.
இது செரிமான மண்டலத்தில் உள்ள மலத்தை அதிகரிக்கிறது மற்றும் கழிவுப்பொருட்களை வெளியேற்ற பெரிஸ்டால்சிஸ், சுருக்கம் மற்றும் வயிற்று தசைகளின் வெளியீட்டை தூண்டுகிறது.
வயிற்றுப்போக்கு, மலச்சிக்கல், தசைப்பிடிப்பு அல்லது வீக்கம் போன்ற செரிமான பிரச்சனைகளை உளுந்தை உணவில் சேர்த்து கொள்வதன் மூலம் குறைக்கலாம்.
சிறந்த பாலுணர்வு ஊக்கியாகும் :
உளுந்து பாலுணர்வூட்டும் உணவுகளில் ஒன்றாகும். மேலும் இது விந்தணுக்களின் எண்ணிக்கையையும் இயக்கத்தையும் அதிகரிப்பது மட்டுமல்லாமல் ஆண்மைக் குறைவு மற்றும் முன்கூட்டிய விந்துதள்ளுதளை தடுக்கிறது.
பெண்களில், மாதவிடாய் காலத்தில் உளுந்து பருப்பு உணவுகளை உட்கொள்வது வயிறு மற்றும் தசைப்பிடிப்பு அல்லது டிஸ்மெனோரியாவைக் குறைக்கிறது. இது மாதவிடாய் சுழற்சியை ஒழுங்குபடுத்துகிறது..
உளுந்தை வறுத்து வெல்லம் பொடியுடன் கலந்து குடித்து வர தாய்மார்களுக்கு பாலூட்டலை அதிகரிக்கிறது.
கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு நல்லது :
இரும்பு சத்தின் வளமான ஆதாரமாக இருப்பதால், இது ஹீமோகுளோபின் உற்பத்திக்கு உதவுகிறது.
தசைகளை பலப் படுத்துகிறது :
உளுந்தில் உள்ள அதிகப் படியான புரத சத்து உடலின் தசை திசுக்களை வளர்த்து வலுப்படுத்துவதன் மூலம் தசை ஆரோக்கியத்தை மேம் படுத்துவதாக அறியப் படுகிறது.
தசைகளை உருவாக்க முயற்சிக்கும் ஆண்களும் பெண்களும் தசை வளர்ச்சி மற்றும் வலிமை பெற தினமும் உளுந்து சாப்பிடுவது நல்லது.
உளுந்தின் தீமைகள் :
அதிக அளவு உளுந்து உணவில் சேர்த்து கொள்வதால் ஏற்படும் முக்கிய பிரச்சனைகளில் ஒன்று இரத்தத்தில் யூரிக் அமிலத்தின் அளவை அதிகரிப்பதாகும்.
இதன் விளைவாக இது சிறுநீரகத்தில் உள்ள கால்சிஃபிகேஷன் கற்களைத் தூண்டும்.
மேலும் பித்தப்பை கற்கள் மற்றும் கீல்வாதத்திற்கு வழிவகுப்பதாக சொல்லப்படுகிறது.
வாய்வு ஏற்படலாம் மற்றும் வாதநோய்கள் உள்ளவர்கள் உளுந்தை தவிர்க்க வேண்டும்
